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1日の栄養摂取量について

厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準(2020年版)」より、年齢性別の食事摂取基準を部分抜粋して掲載しています。

標準体重域にある健康な人が自分に適した栄養素量を、簡単に見るための指標のみ抜粋した表を掲載しましたので参考にしてください。

  • 厚生労働省『日本人の食事摂取基準(2020年版)』hp
    「日本人の食事摂取基準(2020年版)」は健康な個人または集団を対象として、健康の維持・増進、生活習慣病の予防などを目的としたものです。(ただし、栄養状態を評価する場合は考え方が異なりますので専門家にご相談ください。)

ビタミンの摂取量


■ビタミンA

年齢等 男性 女性
推奨量
(μgRAE/日)
耐容上限量
(μgRAE/日)
推奨量
(μgRAE/日)
耐容上限量
(μgRAE/日)
0~5(月) 300※ 600 300※ 600
6~11(月) 400※ 600 400※ 600
1~2(歳) 400※ 600 350 600
3~5(歳) 450 700 500 850
6~7(歳) 400 950 400 1,200
8~9(歳) 3500 1,200 500 1,500
10~11(歳) 600 1,500 600 1,900
12~14(歳) 800 2,100 700 2,500
15~17(歳) 900 2,500 650 2,800
18~29(歳) 850 2,700 650 2,700
30~49(歳) 900 2,700 700 2,700
50~64(歳) 900 2,700 700 2,700
65~74(歳) 850 2,700 700 2,700
75以上(歳) 800 2,700 650 2,700
妊婦(付加量)
初期
0 -
妊婦(付加量)
中期
0 -
妊婦(付加量)
後期
80 0
授乳婦(付加量) 450 0
・ビタミンAはレチノール活性当量(μgRAE)で示しています。
・推奨量にはプロビタミンAカロテノイドから換算した量を含みますが、耐容上限量には含みません。
・妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、過剰摂取にならないよう注意しましょう。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。

■ビタミンD

年齢等 男性 女性
目安量
(μg/日)
耐容上限量
(μg/日)
目安量
(μg/日)
耐容上限量
(μg/日)
0~5(月) 5.0 25 5.0 25
6~11(月) 5.0 25 5.0 25
1~2(歳) 3.0 20 3.5 20
3~5(歳) 3.5 30 4.0 30
6~7(歳) 4.5 30 5.0 30
8~9(歳) 5.0 40 6.0 40
10~11(歳) 6.5 60 8.0 60
12~14(歳) 8.0 80 9.5 80
15~17(歳) 9.0 90 8.5 90
18~29(歳) 8.5 100 8.5 100
30~49(歳) 8.5 100 8.5 100
50~64(歳) 8.5 100 8.5 100
65~74(歳) 8.5 100 8.5 100
75以上(歳) 8.5 100 8.5 100
妊婦 8.5 -
授乳婦 8.5 -
・妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。
・日照により皮膚でビタミンDが産生されることを踏まえ、フレイル予防はもとより、全年齢区分を通じて日常生活において可能な範囲内での適度な日光浴を心掛けるとともに、ビタミンDの摂取については、日照時間を考慮に入れることが重要です。

■ビタミンE

年齢等 男性 女性
目安量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
目安量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
0~5(月) 3.0 - 3.0 -
6~11(月) 4.0 - 4.0 -
1~2(歳) 3.0 150 3.0 150
3~5(歳) 4.0 200 4.0 200
6~7(歳) 5.0 300 5.0 300
8~9(歳) 5.0 350 5.0 350
10~11(歳) 5.5 450 5.5 450
12~14(歳) 6.5 650 6.0 600
15~17(歳) 7.0 750 5.5 650
18~29(歳) 6.0 850 5.0 650
30~49(歳) 6.0 900 5.5 700
50~64(歳) 7.0 850 6.0 700
65~74(歳) 7.0 850 6.5 650
75以上(歳) 6.5 750 6.5 650
妊婦 6.5 -
授乳婦 7.0 -
・α-トコフェロールのみをビタミンEとしています。
・妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。

■ビタミンK

年齢等 男性 女性
目安量
(μg/日)
目安量
(μg/日)
0~5(月) 4 4
6~11(月) 7 7
1~2(歳) 50 60
3~5(歳) 60 70
6~7(歳) 80 90
8~9(歳) 90 110
10~11(歳) 110 140
12~14(歳) 140 170
15~17(歳) 160 150
18~29(歳) 150 150
30~49(歳) 150 150
50~64(歳) 150 150
65~74(歳) 150 150
75以上(歳) 150 150
妊婦 150
授乳婦 150

■ビタミンB1

年齢等 男性 女性
推奨量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
0~5(月) 0.1※ 0.1※
6~11(月) 0.2※ 0.2※
1~2(歳) 0.5 0.5
3~5(歳) 0.7 0.7
6~7(歳) 0.8 0.8
8~9(歳) 1.0 0.9
10~11(歳) 1.2 1.1
12~14(歳) 1.4 1.3
15~17(歳) 1.5 1.2
18~29(歳) 1.4 1.1
30~49(歳) 1.4 1.1
50~64(歳) 1.3 1.1
65~74(歳) 1.3 1.1
75以上(歳) 1.2 0.9
妊婦(付加量) 0.2
授乳婦(付加量) 0.2
・身体活動レベルⅡ(ふつう)のエネルギーの場合です。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。

■ビタミンB2

年齢等 男性 女性
推奨量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
0~5(月) 0.3※ 0.3※
6~11(月) 0.4※ 0.4※
1~2(歳) 0.6 0.5
3~5(歳) 0.8 0.8
6~7(歳) 0.9 0.9
8~9(歳) 1.1 1.0
10~11(歳) 1.4 1.3
12~14(歳) 1.6 1.4
15~17(歳) 1.7 1.4
18~29(歳) 1.6 1.2
30~49(歳) 1.6 1.2
50~64(歳) 1.5 1.2
65~74(歳) 1.5 1.2
75以上(歳) 1.3 1.0
妊婦(付加量) 0.3
授乳婦(付加量) 0.6
・身体活動レベルⅡ(ふつう)のエネルギーの場合です。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。

■ナイアシン

年齢等 男性 女性
推奨量
(mgNE/日)
耐容上限量
(mg/日)
推奨量
(mgNE/日)
耐容上限量
(mg/日)
0~5(月) 2※ - 2※ -
6~11(月) 3※ - 3※ -
1~2(歳) 6 60(15) 5 60(15)
3~5(歳) 8 80(20) 7 80(20)
6~7(歳) 9 100(30) 8 100(30)
8~9(歳) 11 150(35) 10 150(35)
10~11(歳) 13 200(45) 10 150(45)
12~14(歳) 15 250(60) 14 250(60)
15~17(歳) 17 300(70) 13 250(65)
18~29(歳) 15 300(80) 11 250(65)
30~49(歳) 15 350(85) 12 250(65)
50~64(歳) 14 350(85) 11 250(65)
65~74(歳) 14 300(80) 11 250(65)
75以上(歳) 13 300(75) 10 250(60)
妊婦(付加量) 0 -
授乳婦(付加量) 3 -
・NE=ナイアシン当量。
・身体活動レベルⅡ(ふつう)のエネルギーの場合です。
・推奨量はナイアシン当量(mgNE/日)で示されていますが、 耐容上限量はニコチンアミドおよび( )内はニコチン酸での値です。
・妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。

■ビタミンB6

年齢等 男性 女性
推奨量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
推奨量
(mgNE/日)
耐容上限量
(mg/日)
0~5(月) 0.2※ - 0.2※ -
6~11(月) 0.3※ - 0.3※ -
1~2(歳) 0.5 10 0.5 10
3~5(歳) 0.6 15 0.6 15
6~7(歳) 0.8 20 0.7 20
8~9(歳) 0.9 25 0.9 25
10~11(歳) 1.1 30 1.1 30
12~14(歳) 1.4 40 1.3 40
15~17(歳) 1.5 50 1.3 45
18~29(歳) 1.4 55 1.1 45
30~49(歳) 1.4 60 1.1 45
50~64(歳) 1.4 55 1.1 45
65~74(歳) 1.4 50 1.1 40
75以上(歳) 1.4 50 1.1 40
妊婦(付加量) 0.2 -
授乳婦(付加量) 0.3 -
・推奨量はたんぱく質食事摂取基準の推奨量をとる場合の値です(妊婦、授乳婦以外)。
・耐容上限量は食事からの量ではなくピリドキシンとしての量です。
・妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、 耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。

■ビタミンB12

年齢等 男性 女性
推奨量
(μg/日)
推奨量
(μg/日)
0~5(月) 0.4※ 0.4※
6~11(月) 0.5※ 0.5※
1~2(歳) 0.9 0.9
3~5(歳) 1.1 1.1
6~7(歳) 1.3 1.3
8~9(歳) 1.6 1.6
10~11(歳) 1.9 1.9
12~14(歳) 2.4 2.4
15~17(歳) 2.4 2.4
18~29(歳) 2.4 2.4
30~49(歳) 2.4 2.4
50~64(歳) 2.4 2.4
65~74(歳) 2.4 2.4
75以上(歳) 2.4 2.4
妊婦(付加量) 0.4
授乳婦(付加量) 0.8
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。

■葉酸

年齢等 男性 女性
推奨量
(μg/日)
耐容上限量
(μg/日)
推奨量
(μg/日)
耐容上限量
(μg/日)
0~5(月) 40※ - 40※ -
6~11(月) 60※ - 60※ -
1~2(歳) 90 200 90 200
3~5(歳) 110 300 110 300
6~7(歳) 140 400 140 400
8~9(歳) 160 500 160 500
10~11(歳) 190 700 190 700
12~14(歳) 240 900 240 900
15~17(歳) 240 900 240 900
18~29(歳) 240 900 240 900
30~49(歳) 240 1,000 240 1,000
50~64(歳) 240 1,000 240 1,000
65~74(歳) 240 900 240 900
75以上(歳) 240 900 240 900
妊婦(付加量) 240※ -
授乳婦(付加量) 100 -
・妊娠を計画している女性、または、妊娠の可能性がある女性は、胎児の神経管閉鎖障害のリスクの低減のために、付加的に400(μg/日)の摂取が望まれます。
・耐容上限量は薬などによる通常の食品以外から摂取するプテロイルモノグルタミン酸としての量です。
・妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが、耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に、適度な摂取が大切です。
※妊婦の付加量は、中期および後期にのみ設定されています。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。

■パントテン酸

年齢等 男性 女性
目安量
(mg/日)
目安量
(mg/日)
0~5(月) 4 4
6~11(月) 5 5
1~2(歳) 3 4
3~5(歳) 4 4
6~7(歳) 5 5
8~9(歳) 6 5
10~11(歳) 6 6
12~14(歳) 7 6
15~17(歳) 7 6
18~29(歳) 5 5
30~49(歳) 5 5
50~64(歳) 6 5
65~74(歳) 6 5
75以上(歳) 6 5
妊婦(付加量) 5
授乳婦(付加量) 6

■ビタミンC

年齢等 男性 女性
推奨量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
0~5(月) 40※ 40※
6~11(月) 40※ 40※
1~2(歳) 40 40
3~5(歳) 50 50
6~7(歳) 60 60
8~9(歳) 70 70
10~11(歳) 85 85
12~14(歳) 100 100
15~17(歳) 100 100
18~29(歳) 100 100
30~49(歳) 100 100
50~64(歳) 100 100
65~74(歳) 100 100
75以上(歳) 100 100
妊婦(付加量) 10
授乳婦(付加量) 45
・L- アスコルビン酸の重量です。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。

ミネラルの摂取量


■ナトリウム、食塩相当量

年齢等 男性 女性
目標量
食塩相当量
(g/日)
目標量
食塩相当量
(g/日)
0~5(月) 0.3※ 0.3※
6~11(月) 1.5※ 1.5※
1~2(歳) 3.0未満 3.0未満
3~5(歳) 3.5未満 3.5未満
6~7(歳) 4.5未満 4.5未満
8~9(歳) 5.0未満 5.0未満
10~11(歳) 6.0未満 6.0未満
12~14(歳) 7.0未満 6.5未満
15~17(歳) 7.5未満 6.5未満
18~29(歳) 7.5未満 6.5未満
30~49(歳) 7.5未満 6.5未満
50~64(歳) 7.5未満 6.5未満
65~74(歳) 7.5未満 6.5未満
75以上(歳) 7.5未満 6.5未満
妊婦 6.5未満
授乳婦 6.5未満
・ナトリウムは食塩相当量の目標量で示しています。
・高血圧及び慢性腎臓病(CKD)の重症化予防のための食塩相当量の量は、男女とも6.0未満(g/日)です。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。

■カリウム

年齢等 男性 女性
目安量
(mg/日)
目標量
(mg/日)
目安量
(mg/日)
目標量
(mg/日)
0~5(月) 400 - 400 -
6~11(月) 700 - 700 -
1~2(歳) 900 - 900 -
3~5(歳) 1,000 1,400以上 1,000 1,400以上
6~7(歳) 1,300 1,800以上 1,200 1,800以上
8~9(歳) 1,500 2,000以上 1,500 2,000以上
10~11(歳) 1,800 2,200以上 1,800 2,000以上
12~14(歳) 2,300 2,400以上 1,900 2,400以上
15~17(歳) 2,700 3,000以上 2,000 2,600以上
18~29(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
30~49(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
50~64(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
65~74(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
75以上(歳) 2,500 3,000以上 2,000 2,600以上
妊婦 2,000 2,600以上
授乳婦 2,200 2,600以上
・目安量は体の恒常性維持に適正と考えられる量と現在の日本人の摂取量から考慮した値です。
・目標量は、高血圧を中心とした生活習慣病の発症予防の観点からの量です。ただし腎機能に異常がある場合は摂取量に制限が必要と考えられます。専門家にご相談ください。
・3歳未満では目標量の掲載はありませんが、該当年齢の目安量を参考に適度な摂取が大切です。

■カルシウム

年齢等 男性 女性
推奨量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
0~5(月) 200※ - 200※ -
6~11(月) 250※ - 250※ -
1~2(歳) 450 - 400 -
3~5(歳) 600 - 550 -
6~7(歳) 600 - 550 -
8~9(歳) 650 - 750 -
10~11(歳) 700 - 750 -
12~14(歳) 1,000 - 800 -
15~17(歳) 800 - 650 -
18~29(歳) 800 2,500 650 2,500
30~49(歳) 750 2,500 650 2,500
50~64(歳) 750 2,500 650 2,500
65~74(歳) 750 2,500 650 2,500
75以上(歳) 700 2,500 650 2,500
妊婦(付加量) 0 -
授乳婦(付加量) 0 -
・妊婦、授乳婦の付加量はありませんが、通常時の推奨量をめざして十分に摂取することが大切です。
・18歳未満、妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが耐容上限量がないということではありません。該当年齢の推奨量を参考に適度な摂取が大切です。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。

■マグネシウム

年齢等 男性 女性
推奨量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
0~5(月) 20※ 20※
6~11(月) 60※ 60※
1~2(歳) 70 70
3~5(歳) 100 100
6~7(歳) 130 130
8~9(歳) 170 160
10~11(歳) 210 220
12~14(歳) 290 290
15~17(歳) 360 310
18~29(歳) 340 270
30~49(歳) 370 290
50~64(歳) 370 290
65~74(歳) 350 280
75以上(歳) 320 260
妊婦(付加量) 40
授乳婦(付加量) 0
・通常の食品から摂取する場合、耐容上限量は設定されていません。
・通常の食品以外からの摂取量の耐容上限量は、成人の場合350(mg/日)、小児では5(mg/kg体重/日)です。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。

■鉄

年齢等 男性 女性
推奨量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
月経なし 月経あり
0~5(月) 0.5※ - 0.5※ - -
6~11(月) 5.0 - 4.5 - -
1~2(歳) 4.5 25 4.5 - 20
3~5(歳) 5.5 25 5.5 - 25
6~7(歳) 5.5 30 5.5 - 30
8~9(歳) 7.0 35 7.5 - 35
10~11(歳) 8.5 35 8.5 12.0 35
12~14(歳) 10.0 40 8.5 12.0 40
15~17(歳) 10.0 50 7.0 10.5 40
18~29(歳) 7.5 50 6.5 10.5 40
30~49(歳) 7.5 50 6.5 10.5 40
50~64(歳) 7.5 50 6.5 11.0 40
65~74(歳) 7.5 50 6.0 - 40
75以上(歳) 7.0 50 6.0 - 40
妊婦(付加量)
初期
2.5 - -
妊婦(付加量)
中期・後期
9.5 - -
授乳婦(付加量) 2.5 - -
・過多月経(月経出血量が80(mL/回)以上)を除外した場合です。
・妊婦、授乳婦では月経なしの推奨量に各付加量を加えた値を用います。
・1歳未満では耐容上限量の掲載がありませんが、耐容上限量がないということではありません。該当月齢の推奨量および目安量を参考に適度な摂取が大切です。
・妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。
※6か月未満については推奨量ではなく、目安量です。

■亜鉛

年齢等 男性 女性
推奨量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
推奨量
(mg/日)
耐容上限量
(mg/日)
0~5(月) 2※ - 2※ -
6~11(月) 3※ - 3※ -
1~2(歳) 3 - 3 -
3~5(歳) 4 - 3 -
6~7(歳) 5 - 4 -
8~9(歳) 6 - 5 -
10~11(歳) 7 - 6 -
12~14(歳) 10 - 8 -
15~17(歳) 12 - 8 -
18~29(歳) 11 40 8 35
30~49(歳) 11 40 8 35
50~64(歳) 11 40 8 35
65~74(歳) 11 40 8 35
75以上(歳) 10 40 8 30
妊婦(付加量) 2 -
授乳婦(付加量) 4 -
・18歳未満では耐容上限量の掲載がありませんが、耐容上限量がないということではありません。該当年齢の推奨量を参考に適度な摂取が大切です。
・妊婦、授乳婦では耐容上限量の掲載がありませんが耐容上限量がないということではありません。通常時の耐容上限量を参考に適度な摂取が大切です。
※1歳未満については推奨量ではなく、目安量です。